効果的な走法・トレーニング方法

もっとランニングを楽しむためのアドバイス

もっとランニングを楽しむためのアドバイス

どうせランニングをするなら、できるだけ体に負担がかからず、効率的に走ることができる方法をとりたいですよね。
最近よく耳にする「フラット走法」とはどのような走法なのか、普通の踵から着地する走法とどのように違うのか、また、けがを防止しながら楽にはやく走ることができるランニングフォームとはどのようなフォームなのか、そのフォームを身につけるためのトレーニング方とは・・・

このページでは、効果的な走法やトレーニング方法についてご紹介します。

フラット走法について

フラット走法について

自分が走っているとき、体重移動をどのように行っているかわかりますか?

一般的には、踵の外側から着地してそのまま足の外側に沿って体重を移動し、最後に親指の付け根にある拇指球で地面を蹴り上げるという動作をしています。
これが、身体の構造上の自然な動きです。それに対して「フラット走法」は、足裏全体で着地し、拇指球で地面を蹴り上げる動作をします。

フラット走法のメリット

フラット走法のメリットは、足首とひざをあまり曲げることなく、股関節を動かすことによる大腿部のスイング動作で推進力を得られることから、身体の上下動を少なく抑えることができ、省エネかつスピードアップができるという点です。

フラット走法のメリット

このようなメリットから、フラット走法に切り替えを検討する方もいらっしゃるかと思います。
ただし、フラット走法は大腿部裏側の筋肉であるハムストリングスを多用しますので、まずはハムストリングスの強化を行うことが大切です。

また、慣れ親しんだ走法を変えることは容易なことではありません。着地にばかり気を取られると、フォームがバラバラになってしまう可能性もあります。走法の選択は、あらゆるメリット・デメリットを理解したうえで、自己責任のうえで行ってください。

ランニングフォームについて

よいランニングフォームを身につけることのメリットは、けがを防止しながら楽にはやく走ることができるようになることです。
次のようなポイントをおさえて、ランニングフォームの改善に役立ててください。

上半身
  • 肩甲骨を寄せる、腕を後ろに引くように振る、腹筋に力を入れる

下半身
  • 足が地面に接地したときの反発力(地面反力)を効率よく水平方向への移動にもっていくこと
  • 足が地面に接地したときの摩擦によってかかるブレーキを最小限に抑えること

股関節
  • ストレッチなどで稼働域を広げ柔軟性を高めることが大切
    ※股関節をしっかり動かし、脚の付け根から振り出すことができるため

接地
  • 足が地面に接地するポイントは身体の重心の真下にする
    ※ポイントが重心より前の場合、ブレーキがかかりスピードに乗れないため
  • 地は踵からか、足裏全体のフラット走法かは意識せず自然に
    ※意識しすぎるとフォームが崩れる可能性があるため

地面反力
  • 足が地面と離れるときは、拇指球で地面を押すようにしてすばやく重心を前方に移動させ、地面から離れた足は、すばやく前方に引き戻すようにして次の着地に備える
    ※推進力となる地面反力を効率的に前方移動のためのエネルギーにするため
  • 体幹を使うことを意識して走る
    ※体幹を使わない走りは、身体で地面反力を吸収してしまい推進力が落ちるため

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