ランニングに関するQ&A

ランニング用のウェアを持っていないのですが、普通のTシャツでいいですか?
走るときの妨げにならなければ、普通のTシャツでもかまいません。
大切なことは、自分が身に着けるウェアの素材の特性を知っておくことです。普通のTシャツに多い綿素材は、汗をしっかり吸収しますが速乾性は低いため、ランニング後にそのまま着ていると体を冷やす原因にもなります。早目に着替えることが大切です。
ランニング用のウェアは吸汗性・速乾性を兼ね備えているものが多く、汗をかいてもサラっとしていて快適です。他にも、様々な機能があったり、デザインもランニングに適していたりというメリットがあります。

ビギナーです。シューズの選び方を教えてください。
ランニング専用のシューズの中から、まずはお好みのデザインのものを選んでみてはいかがでしょうか。機能から選んでも、デザインが好みでなければモチベーションが上がりませんよね。サイズは、普段履いているパンプスなどより少し大き目を選ぶとよいでしょう。
機能面で考慮したいポイントは全体的な厚みです。ランニングの技術や体力が十分ではないうちは、安全性を重視し、保護性能の高いものがおすすめです。

ランニングのコース選びはどのようなことに気をつけたらよいでしょうか?
無理なく続けるためには、自宅や勤務先から行き来しやすいコースがよいですね。初心者の方には、平坦で距離表示のある、公園などに設定されている周回コースや往復コースが、走りやすく、距離の把握もしやすくトレーニングを調節しやすいのでおすすめです。
また、その日の気分によってコースを変えるのも楽しいですよ。立ち寄りたいカフェを決めてコースを考えたり、景色が楽しめるコースにしたりすることで、気分転換にもなりモチベーションを維持することにもつながります。

ランニングの頻度や時間の目安はありますか?
ランニングの目的によって効果的な方法が変わってきます。ストレス解消や体調管理を目的としている方は、週3回程度を目安に、1回につき20分以下でOKです。爽快感が味わえてストレス解消になり、血液循環もよくなり筋力の衰えのスピードを緩やかにする、負担のかからない頻度・時間です。
ダイエットを目的としている方は、酸素を利用して脂肪を燃焼する有酸素運動を行う必要があるため、週3回程度からを目安に、1回につき20分以上行いましょう。

ランニングの時間帯はいつがいい?
無理なく毎日ランニングを続けるためには、自分の生活スタイルの中でどの時間ならその時間が確保できるか見極めることが必要です。
よって、ランニングにベストな時間は人それぞれということになります。例えば出勤前に時間を確保できるなら、その時間はランニングと決めてしまうことです。
走ることができなければ、ストレッチなどを入念に行う時間にするというようにしましょう。

ランニングの時間と距離、どちらを目標に設定すればいい?
ランニングを始めて間もないころは、距離を目標にすることでモチベーションを上げることができますが、慣れてくると、その距離を達成しなければならないというプレッシャーに感じられるようになることもあります。
距離よりも時間を優先させることで、忙しい人でも毎日の生活の中にランニングを取り入れやすくなりますし、そうすることで体を動かすことにも慣れていきますので、ランニングの楽しさを感じやすくなります。まずは時間を目標に設定してみてはいかがでしょうか。

早朝にランニングする場合、朝食はどのようにとったらいいですか?
朝の運動は代謝を上げ、日中のパフォーマンス向上につながるのでおすすめですが、目覚めた直後の体は水分・エネルギー不足のために十分に動かず、けがなどのトラブルに結び付きやすいので注意が必要です。
ランニング前に、必ず水分を補給し、甘い紅茶やバナナ半分などといった軽食で、糖分を補いましょう。ランニング後に残りの朝食をとるようにするとよいでしょう。

ランニングすると脇腹痛が起きるのですが。
ランニングを頑張りたい気持ちが強すぎて、知らず知らずのうちにオーバーペースになっているのかも知れませんね。
脇腹痛が起きたときには無理は禁物です。いったん走るのをやめて歩いて様子をみてみましょう。そうすることで、痛みが治まることもあります。
頑張りすぎず、徐々にステップアップをしていくことで、自分に適切なペースもつかめ脇腹痛も予防できるようになるでしょう。

膝や腰が痛むのですが。
膝痛や腰痛を防ぐためには、クッション性のあるシューズを選び、走る前後に十分なストレッチを行うようにしましょう。
体調が悪い場合には走らないようにし、トレーニング中に痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止しましょう。
痛みが数日間続くような場合は、専門医の受診をおすすめします。

効率よく走るためのランニングフォームは?
背筋、腰が伸びていること、足の着地は踵から、着時時にはひざを少し曲げて衝撃を和らげること、身体全体を足の裏で支え、次のステップへと移動することです。走法にはストライド走法とピッチ走法の2種類がありますが、筋力のまだ弱い初心者の方には身長より短い歩幅で足の運びを早くするピッチ走法がおすすめです。
その際の腕の振りは、全身をリラックスさせて小さくリズミカルに振ることを心がけましょう。

ランニングに有効なトレーニングは?
ランニングの前後には、時間をかけてストレッチを行いましょう。
筋肉の柔軟性を高め、スポーツ障害の予防につながります。足首・ひざ・腰・肩などの関節を動かしましょう。
走る前にはスキップやステップを行いましょう。正確な動作、リズミカルな動きを身体に覚えさせましょう。
また、日ごろから筋トレを行うことも有効です。といってもバーベルを上げる必要はなく、お風呂に入る前などのちょっとした空き時間にハーフスクワットを行ったり、腹筋、背筋、腕立て伏せを行ったりすることが、故障の予防につながります。

ランニングすると太ももが太くなりそうで心配なのですが。
ランニングにより筋肉が付くことは当然ですが、それと同時に体脂肪も落ちますので結果としてはそれほど太くなることはないと思われます。
ランニングを生活に取り入れて、無理なく続けることにより、ヒップや膝上、足首が引き締まったメリハリのあるプロポーションを目指しましょう。

排ガスなどの汚染が気になるのでマスクをして走っています。多少息苦しさを感じますが、マスクをすることで何か影響がありますか?
排ガスなどの吸い込み防止としてのマスクの効果はあまり期待できるものではありませんので、交通量の多い大きな幹線道路沿いでのランニングはおすすめできません。
冬期のランニングでは、寒さを和らげるのに役に立ちますね。
その他、マスクをすることで悪影響を及ぼすことは特にありません。

筋肉痛になっているときは、走らないほうがよいのでしょうか?
筋肉痛は筋肉の悲鳴です。故障の一歩手前ということですので、痛みが治まるまではランニングをお休みしましょう。
無理をして走っても、けがや故障の原因になるだけです。1週間程度で普通の筋肉痛なら痛みが引くはずです。
もし痛みが長引いていたり、アキレス腱の痛みもあったりする場合は、念のため整形外科で診察を受けましょう。

機能タイツとはどのようなものですか?
機能タイツは、「保温」を主目的にしたものと「コンプレッション」を主目的にしたものの、大きく2つに分類されます。
「保温」が目的のタイツは、着圧がそれほど強くありません。「コンプレッション」を目的としたタイツは、圧力をかけることで血流を促したり、ひざや腰回りの筋肉をサポートしたりといった働きがあります。筋肉の無駄な動きを防いでくれるので、ランニング後の疲労感の軽減にもつながります。
目的に合わせて使ってみてはいかがでしょうか。

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